こんにちは。
淀川区・西中島／木川／十三エリアで『痛くないのに効く整体』をお届けしている整体サロンAsahiの杉本です。
6月に入り、梅雨入りとともに、急に気温が上がる日も増えてきましたね。こんな季節の変わり目は、久しぶりにスポーツを再開された方や、部活・週末のリフレッシュで身体を動かす方が増える時期でもあります。
そして、それと同時に増えてくるのが——、「久しぶりに動いたら、思わぬところを痛めてしまった」という、急なケガのご相談です。
つい昨日、こんな方が来院されました
実はこの記事を書いているちょうど昨日、サッカーで左のアキレス腱を痛められた方が、当院にいらっしゃいました。
「庇いながらなら歩けるけれど、明らかに違和感がある」——、そんなお身体の状態でした。サッカーの最中、踏み込んだ瞬間に「ピキッ」という感覚があったそうです。
まずは院長として、お身体全体の状態と、アキレス腱まわりの腫れ・熱感・押した時の痛み方をていねいに確認させていただきました。そのうえで、応急処置として大切なことをお伝えし、全身のバランスを整えるサポートをさせていただきました。
同時に、「2〜3日経っても痛みや腫れがしっかり残るようでしたら、必ず整形外科を受診してくださいね」と、必要に応じた医療機関の受診も、しっかりお願いしてあります。
※個人を特定しない範囲で、当院での事例をご紹介しています。お身体の状態・感じ方・回復のペースには個人差があります。
実は、こうした「急に身体を動かしたあとのケガ」は、初夏の今、本当によく見られます。そこで今回は、柔道整復師・業界歴22年の院長として、ケガをした直後に大切な応急処置の4原則「R.I.C.E.（ライス）」を、やさしくお伝えしますね。
その前に ─ いちばん大切なお願い
応急処置のお話に入る前に、ひとつだけ大切なお願いをさせてください。
強い痛みがある／立てない・歩けない／変形している／時間が経っても腫れや痛みが引かない——、そんな時は、迷わず整形外科を受診してくださいね。
骨折・靭帯断裂・腱断裂など、医療機関での画像診断が必要なケガも少なくありません。「整体に行く前に、まず病院で見てもらう」が、お身体の回復のためにいちばん大切な順番です。
今回ご紹介する応急処置は、「病院に行くまでの間／病院での診察と並行して、ご自宅でできること」として参考にしていただけたら嬉しいです。
応急処置の4原則「R.I.C.E.（ライス）」とは？
捻挫・打撲・肉離れ・腱の痛みなど、急なケガ（急性外傷）の直後の対応として、世界的にも広く知られている考え方が、「R.I.C.E.（ライス）」です。
4つの単語の頭文字を、順番に並べたものです。ひとつずつ、整体師としての視点も交えて、やさしくお伝えしますね♪
ケガをしたら、まず動かさず、休ませること。「いつもの動きでいけるかな？」と無理に動かすと、傷んでいる組織がさらに広がってしまうことがあります。痛みが落ち着くまでは、そっとお休みさせてあげる時間が、いちばんの薬になります。
痛めた部分を冷やすことで、炎症と痛みをやわらげます。1回15分を目安に、1日数回、痛みが強い時期はこまめに繰り返してあげてください。冷却で一時的に痛みが強く感じることもありますが、続けることで、回復のサポートになります。
伸縮性のある包帯やサポーターなどで、軽く圧をかけて固定します。内出血や腫れの広がりを抑える働きがあります。ただし、強く巻きすぎるのはNG。指先がしびれたり、色が変わってきたら、すぐにゆるめてくださいね。
痛めた部分を心臓より高い位置に上げることで、腫れや内出血の広がりを抑えます。たとえば足首を痛めたら、寝る時にクッションや座布団を重ねて、足を少し高くしてあげる——、それだけでも回復のサポートになります。
特に大切なのは、最初の「R」と「I」
4つ全部を一度にやろうとすると、ちょっとハードルが高く感じるかもしれません。もしひとつだけでもという方には、まずは「R（安静）」と「I（アイス）」、この2つから始めていただくのがおすすめです。
特にアイス（冷却）は、受傷直後〜48時間以内がいちばん効きやすい時間帯。ここで「とにかく冷やす」ができるかどうかで、その後の落ち着き方が大きく変わってきますよ♪
知っておきたい ─ 炎症の"波"のお話
ケガをした直後の身体には、炎症の"波"があります。当院でお伝えしている、おおよその目安はこちらです。
「あれ？やってしまったかも」と気づくタイミング。痛みが出始めて、お身体が「ここを守らなきゃ」と防御反応を始めています。この時間帯のアイスが、いちばん効きやすいです。
いったん、炎症の小さな波が来やすいタイミング。「あれ、夕方になって痛みが強くなってきたな」と感じる方が多いです。ここでも、こまめに冷やすことが大切。
多くの場合、炎症のピークが来やすいのが、このあたり。「2日目・3日目のほうが痛い」と感じやすいのは、自然なことです。ここでしっかり安静＋冷却ができていると、その後の落ち着き方が変わってきます。
2〜3日経っても、痛み・腫れ・歩きにくさが落ち着かない場合は、骨折・靭帯損傷・腱の損傷などの可能性もあります。必ず整形外科を受診してくださいね。
アイシングのやさしい実践方法
- 氷のうがおすすめ ：ビニール袋に氷と少量の水を入れて、空気を抜いて口を縛ります。痛めた部分にやさしくあてやすい形になります
- 1回15分を目安に ：長く当てすぎは凍傷の原因にも。途中で皮膚の色を確認しながら、無理のない範囲で
- 1日数回、こまめに ：受傷直後〜48時間は、特にこまめに繰り返してあげてください
- 保冷剤を使う時は、必ずタオル越しに ：硬い保冷剤を直接当てると、皮膚を傷めやすくなります
- 感覚が鈍ってきたら一度休む ：ピリピリ→冷たい→だるい→無感覚と感覚が変化していきます。無感覚まで来たら、いったん中断しましょう
ケガをした時に、やってはいけないこと
急なケガの時、良かれと思って逆効果になってしまう行動も、実はあるんです。こちらも、合わせて覚えておいてくださいね。
- その日のお風呂・湯船で温める ：温めると血流が促進されて、炎症や腫れが広がってしまうことがあります。当日はシャワーで済ませて、痛めた部分は濡らさないように
- 痛むのに無理にストレッチ・マッサージ ：傷んでいる組織を、さらに伸ばしてしまう可能性があります。「ほぐして治す」は、急性期にはNG
- お酒を飲む ：血流が良くなって、炎症や腫れが強く出やすくなります。ケガをした日は、お休みしましょう
- 「歩けるから大丈夫」と動き続ける ：庇いながらでも歩けると、つい動いてしまいがち。でもその間も、傷んでいる組織には負担が続いています
柔道整復師として ─ 整体院ができること
院長は柔道整復師（国家資格）として、もともと外傷・ケガのケアを専門的に学んできた背景があります。だからこそ、急性外傷後のお身体への向き合い方には、特に大切にしている考え方があります。
整体院でできることは、ケガそのものを「治療」することではなく——、痛めた部分を庇うことで起きてしまう、全身のバランスの崩れを整えること。
昨日の方も、アキレス腱を庇うことで、反対側の足・腰・骨盤まわりにまで力みが波及していました。こうした「庇いの連鎖」をそのままにしておくと、ケガが落ち着いた後にも、別の場所の不調として残ってしまうことがあります。
だから当院では、痛めた部分そのものではなく、全身のバランスをそっと整えることで、お身体が本来持つ自然治癒力が働きやすい環境を取り戻すサポートをしています。
「私たちのお身体は、本来"寝たら回復する"ようにできています」
ケガの直後だからこそ、しっかり安静＋冷却＋全身のリラックス、そして夜ぐっすり眠れる環境を整えることが、結果的にいちばんの近道になることが多いんです。
まとめ ─ 急なケガに、慌てないために
急なケガに出会った時、覚えておいていただきたい順番をまとめますね。
- 強い痛み・歩けない・変形があれば、迷わず整形外科へ
- その上で、ご自宅では R.I.C.E.（安静・冷却・圧迫・挙上）
- 特にR（安静）と I（冷却）から始めれば、ハードルが下がります
- 2〜3日経っても痛みや腫れが落ち着かない時は、必ず受診
- 当日のお風呂・無理なストレッチ・飲酒は避ける
- 落ち着いてきたら、整体で全身のバランス調整を加えると、回復のサポートに
昨日来られた方も、今日は「昨日よりは少しマシかも」とご連絡をくださいました。もちろん、まだまだ油断は禁物ですが、初動の数日をていねいに過ごせるかどうかで、その後のお身体の落ち着き方は本当に変わってきます。
急なケガでお困りの時、整形外科の受診と合わせて、「庇いの連鎖を整える整体」もぜひ思い出していただけたら嬉しいです。院長と一緒に、お身体全体を見立てながら、"寝たら回復するお身体"を取り戻すお手伝いをさせていただきます。
最後までお読みくださって、本当にありがとうございました。初夏のスポーツシーズン、どうぞお身体を大切に、楽しんでくださいね。